鉄分が多い食材とは?女性客が嬉しい鉄分メニュー開発のポイント

居酒屋

鉄分豊富な食材

めまいや立ちくらみ、肌のくすみ、疲れやすいといった症状に悩まされている女性が多いものです。こうした症状は、鉄分が不足することで起きる貧血の典型的な症状です。病院へ行くほど深刻な症状でなければ、食事に気をつけたり、軽い有酸素運動を心がけたりすることで改善されるのですが、仕事や育児で忙しいとついつい放置しがちです。

そんな女性たちのために、鉄分補給に効果的なメニューを提供し、食事の面からサポートしてあげましょう。

鉄分とは?

鉄分が豊富な野菜

初めに、鉄分についての知識を頭にいれておきましょう。

鉄分はミネラルの一種で、体内に約3〜4gほど存在しています。その約70%は、赤血球のヘモグロビンの成分として利用されています。このほか、消化や新陳代謝にかかわる酵素の構成成分にもなります。残りの約30%は、筋肉や肝臓、ひ臓、骨髄などに蓄えられて、必要に応じて血清中に放出されます。次に、鉄分の主な働きを見てみましょう。

酸素を運び二酸化炭素を回収する

ヘモグロビンは、ヘムという鉄とグロビンという物質からできているタンパク質です。ヘモグロビンの働きは、肺で酸素を取り込んで全身の組織に運搬し、二酸化炭素と水素イオンを受け取って肺に戻すことです。厳密にいうと、ヘム鉄が酸素と結合して組織に送り届けているのです。動脈血が赤く見えるのは、鉄が酸化すると赤さび色になるのと基本的に同じことで、静脈血が黒っぽく見えるのは酸素が含まれていないからです。

抗酸化物質の働きを助ける

活性酸素は、紫外線や細菌などから身を守ってくれる働きをします。ところが、大量に発生すると細胞を傷つけ、老化を早めたり病気のリスクを高めたりする有害物質となってしまいます。鉄分には、この活性酸素を除去する働きのあるカタラーゼという酵素を活性化する作用があります。

脳内の神経伝達物質にもかかわっている

脳内では、気分や感情などにかかわるセロトニンや、物事への関心・意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質が作り出されています。鉄分は、こうした神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあります。

筋肉で鉄分不足に備える

筋肉を構成しているミオグロビンというタンパク質の中に、鉄分が貯蔵されています。ヘモグロビンが足りなくなると、まずこの貯蔵鉄から消費されていきます。鉄欠乏が進んで貯蔵鉄がなくなると、血清中の鉄分が使われるというしくみになっています。ヘモグロビンが足りなくなってきても初期の段階では軽い症状が現れる程度ですが、血清中の鉄分も底をついてしまうと、さまざまな鉄欠乏症状が強く体に現れるようになります。

鉄分を食材で摂取しておく理由

鉄欠乏に苦しむ女性

鉄分を食材や食べ物でしっかりと摂取しておかないと、身体に必要な鉄分が足りなくなり、鉄欠乏性となってしまう危険性があります。鉄欠乏性症状には、肉体的症状だけでなく精神的症状もあります。それらの代表的なものは次の通りです。

肉体的症状

  • 立ちくらみ、めまい、耳鳴り
  • 動機、息切れ
  • 肩や首のこり
  • 冷え、むくみ
  • 顔色が悪い、シミができやすい、肌の乾燥
  • 脚がつりやすい、脚がムズムズする
  • まぶたの裏が白い、爪が白い、爪が割れる
  • 髪が抜けやすい、白髪が増える
  • 生理不順

精神的症状

  • 集中力の低下、注意力散漫
  • 神経過敏
  • やる気がわかない
  • イライラする、キレやすい
  • 朝起きるのがつらい

鉄分がとれる食材について

お皿に盛られた牛肉

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。その違いは、含まれる食材と小腸での吸収率です。ヘム鉄は肉類や魚介類など動物性食品に含まれ、吸収率は10~20%とされます。非ヘム鉄は野菜や海藻など植物性食品に含まれ、吸収率は1~6%です。ヘム鉄の多い食材と非ヘム鉄の多い食材の主なものについて、以下でご紹介します。

ヘム鉄を含む食材(動物性食品)

豚レバー、牛レバー、鶏レバー、豚モモ肉、牛赤身肉、卵、かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ、赤貝、あさり、しじみ、かき、あなご、あゆ、煮干し、かつおぶしなど。

非ヘム鉄を含む食材(植物性食品)

パセリ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆、アマランス、ひじき、わかめ、海苔の佃煮、切り干し大根、きくらげ、いちご、バナナ、メロン、みかん、柿など。魚介類や野菜、果物には旬があります。

旬のものが最も栄養価が高いといいますから、できるだけその季節の食材を選ぶようにしましょう。また、旬の食材は原価が安いことやお店のPRになるメリットもありますので、活用しない手はないでしょう。

鉄分がとれる食材の上手な摂取方法

肉を食べる女性

非ヘム鉄よりヘム鉄の吸収率が高いので、動物性食品を摂取するほうが鉄分補給には適しています。しかし、肉類をとりすぎるとコレステロールの心配がありますし、女性はもともと野菜を多く食べる傾向がありますので、非ヘム鉄から鉄分を効率よく補給するようにするといいでしょう。それには非ヘム鉄の吸収を助ける栄養素を一緒にとることがポイントで、そのサポーターとして力を発揮するのがビタミンCとタンパク質です。

非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンC

人間の体内では、動物性のヘム鉄はそのまま吸収され、植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCの作用でヘム鉄に還元されて吸収されるようになっています。

ビタミンCが豊富な食材は、野菜や果物です。鉄分豊富なブロッコリーに、ビタミンC豊富なカリフラワーやキウイなどを加えてサラダにするだけでも、非ヘム鉄の吸収率が高まります。また、ビタミンCは水溶性なので、水に溶けやすく加熱にも弱いため、生で食べられるものは生がベストです。調理する場合、水にさらすときは手早く、炒めたりするときは短時間で仕上げるようにします。

<ビタミンCが豊富な食材>

ピーマン(赤、黄、緑)、ゆず、レモン、カリフラワー、パパイヤ、カイワレ大根など

ヘモグロビンの材料にもなるタンパク質

タンパク質は、鉄とともにヘモグロビンを構成する成分です。また、鉄と結合することで腸からの吸収を促す作用もあります。タンパク質にも肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質がありますが、動物性のほうが非ヘム鉄の吸収をよくする働きがあります。

<タンパク質が豊富な食材>

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、きな粉、納豆、油あげ、湯葉、ピーナッツ、アーモンド、ごまなど

以上が鉄分の吸収率をアップする食材ですが、鉄分と相性が悪い成分もあります。その成分とはカフェインとタンニンで、日本茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれています。カフェインとタンニンは、食後に飲むと鉄分の吸収が大きく阻害されることが分かっています。どうしてもお茶が飲みたいという場合は、カフェインやタンニンの含有量が比較的少ない麦茶にするといいでしょう。なお、食後1時間ほど空ければどのお茶を飲んでも影響はないとされています。

鉄分が多い食材で女性客の集客・注文を増やせる!?

ビール片手に焼き鳥を食べる女性

鉄分が多い食材を使ったメニューを提供することで、女性客の集客数や注文数がアップする可能性があります。

なぜなら、女性は貧血になりやすい傾向にあるため、意識して鉄分の摂取を心がけている人も少なくありません。また、女性は口コミや情報に敏感ですから、鉄分がとれるメニューがあると知れば話題となり、集客アップも見込めるでしょう。ぜひ以上の要素を意識して、鉄分豊富なメニューを考えてみてください。

たとえば妊婦さんは、おなかの赤ちゃんのために通常の2倍は鉄分が必要になります。ですから、吸収率の高い動物性食品がおすすめです。また、妊娠中は非ヘム鉄の吸収もよくなるので、肉や魚とともに野菜や海藻も取り入れて、バランスのよいメニューにしましょう。

鉄分が豊富にとれるメニューを作ろう

ではジャンル別に鉄分を多く含む飲食店メニューをご紹介していきたいと思います。

ここでのポイントは、ヘム鉄を含む食材(動物性食品)と非ヘム鉄を含む食材(植物性食品)を上手に取り入れたメニューであることですね。さらに食べやすく、美味しいものならなお嬉しいのではないでしょうか?

ではいくつかご紹介していきましょう。

和食系

①ひじき入りハンバーグ

ひじきは非ヘム鉄を多く含む食べ物です。

しかしひじきは非ヘム鉄なためそれだけ摂取してもうまく吸収されないので、ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂取することにより吸収率を高められます。

ひじき入りハンバーグにはビタミンCの多いピーマンのみじん切りを加え非ヘム鉄を多く含むひじきの吸収を高めます。

さらにヘム鉄を含む鶏肉のミンチや豆腐、たまごを加えることによりヘム鉄、非ヘム鉄両方を取り入れてバランスの良いメインおかずを作れるでしょう。

これに大根おろしを加えるとさらに消化を助ける役目を果たしてくれるでしょう。

豆腐が入っているのでヘルシーですが、ボリュームがあって食べごたえのある一品なので満足感が得られそうですね。

②豚レバーと小松菜の炒め物

これは鉄分を多く含む食材をコラボさせたものですね。

豚レバーを油で炒めることによって吸収率を高めます。

前もって豚レバーは牛乳に5分ほど浸して血抜きをしよく洗い、料理酒、塩で下味をつけて片栗粉をまぶすことで豚レバーの臭みを取り除けるので、レバーは少し苦手という人にとっても食べやすくなると思います。

豚レバーと小松菜を炒める時は鉄鍋を使うことによって鉄分の吸収量を高められるでしょう。

洋食系

①かきのクリームシチュー

かきにはミネラルと、100gあたり1.9mgの豊富な鉄分が含まれています。

シチューに入れる野菜は人参、玉ねぎ、じゃがいも、ほうれん草を加えて栄養豊かな一品にできます。

②シーフードパエリア

あさりをふんだんに取り入れたパエリアは鉄分不足の女性にも人気のメニューです。

あさりにはヘム鉄が多く含まれていて、それにエビ、イカなどのシーフードと非ヘム鉄であるパプリカも一緒に調理し、最後にパセリを添えると彩りも良くなり食欲も出るかもしれませんね。 

カフェ系

①豆乳ココアムース

豆乳は100gあたり1,2gの鉄分含有量なので積極的に取り入れたいですよね。

そんな豆乳を使って美味しいココアムースを簡単に作ることができます。

豆乳にマシュマロとチョコレートを入れて火にかけ、ココアを振りかけて冷蔵庫で1時間ほど冷やせば完成です。その上にバナナを乗せて食物繊維を一緒にとるのもいいですね。

②ほうれん草のホットケーキ

市販のホットケーキミックスに、茹でたほうれん草と豆乳をミキサーにかけたものを入れてよく混ぜて焼くだけの簡単鉄分補給メニューです。

鉄分メニュー開発のポイント

いくら鉄分の多いメニューでも美味しくなければ意味がありません。

食べることがストレスではなく楽しい時間になるように工夫することも大切です。

誰が食べても美味しくて飽きのこない味にすることもポイントと言えるでしょう。

参考にしたい鉄分メニュー

最近では健康や栄養素を重視したお店やカフェが増えてきました。

お店で提供しているメニューを参考にして自分流にアレンジしてみるのも良いですね。

Me’ s CAFE & KITCHEN at METoA Ginza/銀座

このお店は2016年にオープンしたばかりのお店で、オーストラリアのカフェとレストランです。

このお店はスーパーフードやオーガニックを中心に健康を考えたメニューを提供しています。

特におすすめなのは3種類(レッドアンドホワイト、イエロー、グリーン)のスムージーで、中でもグリーンにはケール、レモン、スピルリナなどが入っています。

またハンバーガーにはアボガドがサンドされていて鉄分不足を心配する女性たちの強い味方になってくれると思います。

スーパーフードカフェ&バー KEATS/祐天寺

このお店は日本の発酵食品の代表とも言える麹、糠、醤を基本に化学調味料を一切使わないというこだわりがあります。

おすすめメニューはアサリのひしおパッツァで、鉄分の多いあさりを堪能できますよ。

フルッタフルッタアサイーカフェ/渋谷ヒカリエShinQs店

みなさんはアサイーをご存知ですか?

アサイーとはヤシ科の植物で、その実の栄養価の高いが高いといま注目を集めています。

アサイーは貧血の改善にも効果があり、鉄分を多く含んでいる食物です。

このお店ではアサイーを使ったドリンクを楽しめます。

さらドリンクの種類も多く、その時の気分や体調に合わせて選ぶこともできますね。

まとめ

新鮮なレバー

いかがでしょうか?

貧血症状がつらくて血液検査を受けても、結果は異状なしといわれる「隠れ貧血」の方が増えており、今では女性の3人に2人がこの隠れ貧血といわれています。

鉄分は体内で合成されず、食材やサプリメントなどから摂取しなければならない必須ミネラルです。おいしくて鉄分補給に効果的なメニューを用意して、隠れ貧血女子の手助けをしてあげましょう。