ステーキがダイエットになる?女性客を取り込もう!

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ステーキを切る女性

肉は高脂肪、高カロリーなのになぜダイエット効果があるの? と疑問に思うのがふつうです。でも、やせられるんです。立ち食いステーキ店の「いきなりステーキ」で毎日ステーキを食べ、2か月半で16キロの減量に成功した男性が話題になったこともありました。

ただし、自己流で始めると思わぬトラブルを引き起こすことがあります。まずは、ステーキダイエットのメカニズムや肉の選び方、効果的な調理法など、ポイントをしっかり押さえてからメニューに取り入れるようにしましょう。

ステーキがダイエットになる理由

まな板の上のステーキ

ジュージュー焼けるステーキは見るからに脂肪が多くカロリーが高そうなのに、なぜダイエット効果があるのか、その理由はお肉の栄養素そのものにあるんです。では、それを1つずつ見ていきましょう。

タンパク質が筋肉を増やして基礎代謝をアップする

私たちの体は寝ているときでもエネルギーを消費しています。呼吸をはじめ心拍、体温、血圧など生命活動を維持するために使われるエネルギーで、これを基礎代謝といいます。このとき最も多くのエネルギーを消費するのが骨格筋(筋肉)で、筋肉の量と基礎代謝量は比例するといわれます。ということは、効率よくやせるためには筋肉を増やして基礎代謝をよくすればいいわけです。

筋肉の原料となるのは約20種類のアミノ酸で構成されたタンパク質です。20種類のうちの9種類は体内では合成されないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸といい、9種類をバランスよく含んだものが「良質のタンパク質」と呼ばれ、その代表的な食べ物が牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚などの動物性食品です。

肉がダイエットに効果があるというのは、このように筋肉を増やして基礎代謝量をアップする働きがあるからです。逆に筋肉が減ると基礎代謝量が低下して、やせにくく太りやすい体質になってしまいます。

脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンが豊富

中性脂肪などの脂質をエネルギーに変換するのは、細胞内のミトコンドリアという小器官です。しかし、ミトコンドリアは二重の生体膜でできているため脂質は膜を通過できません。それを助けるのがL- カルニチンという物質です。L‐カルニチンは脂質と結合してミトコンドリアの中に運び込む働きをしており、このおかげで脂質がエネルギーに変換され、生きる活動源となるわけです。

このL-カルチニンも必須アミノ酸を原料として合成される物質です。加齢や食生活の乱れなどで合成能が衰えて不足しがちですから、必須アミノ酸を含む良質のタンパク質、つまり肉を積極的に摂る必要があるのです。

主食と間食を減らせるので糖質制限にもなる

タンパク質と脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので、ステーキを主菜にすれば主食のごはんやパンは少量でおなかがいっぱいになります。また、肉は消化に時間がかかるため腹持ちがよくなり、間食を減らすことができます。炭水化物であるごはんやパン、それに糖質の多い間食を控えることで、糖質制限ダイエットと同じような効果を得ることができます。糖質制限ダイエットは、タンパク質や脂質も不足して筋肉を減らしてしまいがちですから、むしろステーキダイエットのほうが優れているといえます。

ステーキをダイエットに取り入れる方法

ステーキを食べる女性

ステーキダイエットの目的を要約すると「良質のタンパク質を摂取すること」です。ただし、どんなダイエット法にも言えることですが、「これさえ食べればやせられる」というものはありません。ほかの栄養素とのバランスを考えないと健康を損ねることになりかねませんので、ステーキダイエットを始めるときは次のような点に注意しましょう。

肉の大きさは手のひらサイズを目安に

食べる量も大切です。女性は1食あたり100グラム、男性は150グラムが目安です。ちょうど手のひらのサイズで、それ以上は摂りすぎになります。あくまでもダイエット中ですから、適量を守りましょう。

野菜を先に食べる

野菜に含まれる食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は、小腸で消化中の食べ物を包み込んで糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値が急上昇するのを防ぎます。それによってインスリンの分泌も抑えられるため、結果的に脂肪が蓄積しにくくなります。

さらに、食物繊維は胆汁酸の排泄を促して血中のコレステロールを減らします。こうした働きを最大限に生かすには、最初に野菜、汁物、その次に肉や魚などの主菜、最後にごはんなどの炭水化物(糖質)という順に食べるのが望ましいとされています。空腹時に炭水化物を先に食べると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなりますから、ごはんやパンは満腹に近い状態のときに摂るようにします。

物足りないときはMEC食がおすすめ

野菜とステーキだけでは物足りないというときは、MEC食を取り入れてみるといいでしょう。MEC食とは、Meat(肉)、Egg(卵)、Cheese(チーズ)を中心にして、ひと口30回かんで食べることで健康になれるというもので、渡辺信幸医師(沖縄県那覇市こくらクリニック)が提唱されている食事法です。

MEC食の基本は、1日当たり肉200g、卵3個、チーズ120グラムです。足りなければもっと多めにしてもかまいません。肉、卵、チーズの動物性脂質をたっぷり摂り、なおかつ30回かむことで炭水化物や甘いものを摂りたい欲求が自然と抑えられると考えられています。

ステーキダイエットに最適な肉の種類とは?

ラムチョップステーキ

肉の選び方も重要ポイントです。ステーキダイエットに適しているのはラム肉です。ラム肉がなければ牛肉や豚肉のモモ、ヒレ、ロースなどの赤身の部分を選ぶようにしましょう。ラムや赤身には、脂質をミトコンドリアに運ぶ働きをするL‐カルニチンが豊富に含まれています。ヒレは脂が少ないにもかかわらず柔らかいのでステーキに向いています。

脂身の多い部位はNGです。脂身の多いところはL-カルニチンが少なく、良質のタンパク質を効率的に摂ることができません。

ステーキダイエットに効果的な調理法

和風ステーキ

肉の脂肪を落とすためには網焼きが最適です。食べるときはソースをかけないで、大根おろしやわさび、にんにく、しょうがなどの薬味を添えます。つけ合わせは、じゃがいもやにんじんなどの根菜より、ほうれん草や小松菜などの葉野菜が適しています。

主食もまったく摂らないのではなく、白いごはんを軽く食べるようにします。パンやパスタなどの小麦製品は避けましょう。

まとめ

ステーキでダイエットする女性

いかがでしょうか?

ステーキダイエットは、タンパク質を摂取して筋肉を増やし、基礎代謝をアップするのが目的ですが、タンパク質を十分摂ることでダイエット効果だけでなく美容効果も得ることができます。

肌も髪も爪もつやつやになるなど、一石二鳥どころかその何倍もの効果が実証されています。これは女性だけでなく男性にとってもうれしいことですから、お店のメニューにステーキダイエットを加えるときは、そのような点をおおいにアピールするといいでしょう。

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