秋野菜にはなにがある?その特徴や栄養を逃がさない調理法とは

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秋野菜の宝庫

秋には秋のおいしい食材が出始めるので、料理人としても楽しい季節となります。しかし、いつも定番の調理法ばかりのためお客様が飽きてしまわないか心配になって、新しいメニューを開発したいと思っていたりしませんか?

そこで今回は、秋野菜の持つ特徴から栄養を逃さずにおいしく食べるためのヒントをご紹介します。ゼロからメニューを考えるのは難しいですが、栄養素の特徴などを知ることで料理のアイデアが生まれるかもしれませんよ。

秋野菜にはなにがある?

秋に旬を迎えるきのこ

夏の終わりから秋の始めにかけて、とうもろこし・おくら・しそ・なすなどが食べ頃になります。これらの食材は夏が旬なのですが、晩夏でも甘みを蓄えておいしく食べられます。

ぶなしめじ・まいたけなどの通年出回るきのこに加え、ひらたけ・しいたけ・まつたけなど、フレッシュなきのこが出始めます。そこで、秋には年中食べられるきのこだけでなく、この季節にしか食べられないきのこを積極的に使ってみましょう。

その他には、根菜類がでんぷんや糖を蓄えておいしくなる季節です。具体的にはレンコン・ビーツ・にんじん・かぼちゃ・ごぼう・じゃがいも・玉ねぎ・里芋・さつまいも・山芋などが旬を迎えます。根菜は野菜そのものをメインとして食べたり、出汁や付け合せとして料理のベースになったりと、万能な使い道があります。

秋野菜の特徴

秋に旬を迎えるさつまいも

たとえば、ニンジンがもつビタミンAは紫外線のダメージを和らげる効果があるので、シミやそばかすを予防・改善します。さらに、βカロチンによる抗酸化作用で肌のターンオーバーが活発になると、冬に向けた乾燥対策にもなるのです。

秋になると種類が豊富になるきのこ類は、食物繊維が豊富です。脂肪を排出する効果で肥満になりにくい身体をつくり、血中コレステロールを減らします。他にもビタミン類、カルシウムや必須アミノ酸が豊富で、がんや高血圧、動脈硬化などの予防にもなるのです。食物繊維で便通がよくなるため、便秘解消から美肌効果が期待できます。

秋にはさつまいもや里芋、山芋などのイモ類もたくさん出回ります。イモ類は食物繊維が豊富で、夏の暴飲暴食や冷たいもののとり過ぎで弱った胃腸を保護、腸内環境を整えて栄養を取り入れやすい体質に変える働きがあります。また、イモ類にはビタミンCも豊富に含まれているので、冬に向けた風邪予防としても効果的です。

このように、秋は夏の暑さで身体が消耗しています。冷房で自律神経が乱れたり、冷たいものをとり過ぎたりしていると胃腸が冷やされるため、気温が下がり始める秋に体調を崩しやすくなるのです。よって、秋野菜を食べることは体の回復と冬の寒さへ備える働きが期待できるため、とても理にかなっているのです。

季節を意識した野菜をメニューに取り入れることは、店舗だけでなくお客様にもメリットがあるのです。

秋野菜の代表「根菜類」の魅力

根菜と秋

秋から冬にかけておいしくなるのが根菜類です。中でも、レンコンや里芋に含まれる「ぬめり成分」には大きな注目が集まっています。

里芋とレンコンのぬめりの主成分は、ムチンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。食物繊維は便通をよくし、腸内環境を整える働きをします。腸内がキレイになって善玉菌が増えると消化吸収が活発になり、体全体に栄養が行き届きます。

ムチンは胃粘膜を保護して消化吸収を助けるだけでなく、タンパク質を分解・吸収しやすくする働きもあるので、美肌効果や免疫力アップ、回復力の向上につながるのです。ムチンの持つ保湿効果は、ドライアイや美肌にも効果があります。

また、里芋に多く含まれるもうひとつのぬめり成分「ガラクタン」には、動脈硬化や脳の活性化、がん細胞の働きを抑えたり血圧を下げる効果もあるのです。里芋に豊富なムチンやグルコマンナン、ガラクタンといった食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、脂肪がつきにくくする働きがあります。コレステロールを減らして血液をサラサラにするので、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化などの予防にも効果的です。

秋に出回る野菜はデンプンを豊富に含み、寒さに備えた栄養素がつまっています。根菜を食べる若者が減っているといいますが、生活習慣病の予防や改善などの効果があるので、積極的に食べるべき食品だといえるでしょう。

秋野菜をおいしく食べる調理法

秋野菜を使った煮物

秋の野菜には優秀な栄養素がたくさん詰まっているというお話をしました。それらの栄養素は、間違った調理をしてしまうと効果が失われ、いくら食べても栄養を身体にとり入れられません。

子供も大好きなさつまいもはビタミンCが豊富で、皮にはアントシアニンという抗酸化作用やがん予防の効果があるポリフェノールが含まれています。じゃがいも同様、ビタミンCは水に溶けやすいという性質があるので、長時間水にさらしたり茹でたりすると栄養素が逃げてしまいます。その場合は茹で汁ごと食べたり、丸のまま焼いたり蒸したりする調理法がおすすめです。さつまいもは皮に豊富な栄養が含まれているので、できることなら皮ごと調理して提供するようにしましょう。

里芋やレンコンに含まれるムチンは、熱に弱いという特徴もあります。煮物が定番ですが、栄養素が熱で壊れてしまうので、皮ごとオーブンで焼いたり蒸したりして調理するのがおすすめです。

内蔵を温めるということを考えれば、里芋のポタージュもおすすめです。その際も里芋を煮込まず別で調理してペーストにするなど、上手に工夫することで豊富な栄養素を逃さないようにしましょう。

まとめ

秋の食材たち

いかがでしょうか?

秋には栄養豊富な野菜がたくさん出回り、食欲の秋といわれるほど食べ物がおいしくなる季節です。食事はおいしいことも大切ですが、食材が持っている栄養素を効果的に摂取できる料理をとり入れることも考えてみましょう。

もちろん、火を通さないとおいしく食べられない食材も多いため、火を通してでも消化吸収しやすくする工夫を必要とします。つまり、活かしたい栄養素の特徴を見極めて、適切に調理することで初めて魅力的になる食材も多いのではないでしょうか。

秋が来たら、食材の持つ栄養素を活かすための調理とおいしく食べるための調理を組み合わせて、秋野菜を使ったメニュー開発に挑戦してみましょう。

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